Overthinking Nedir? Çok Düşünmeyi Durdurmanın Yolları
Gece olmuş. Yatağa girmişsin. Telefonu bırakmış, yorganı çekmiş ve sonunda dinleneceğini düşünmüşsün.
Tam gözlerin kapanacakken beynin kürsüye çıkıyor:
“Arkadaşlar, 2017 yılında söylediğimiz o garip cümleyi yeniden değerlendirmek üzere toplandık.”
Toplantıya katılan herkes sensin. Başkan sensin, savcı sensin, sanık yine sensin. Üstelik toplantının bir bitiş saati de yok.
İşte buna günlük dilde overthinking, yani aşırı düşünme diyoruz. Bir konuyu anlamaya çalışmakla aynı konunun çevresinde saatlerce dönmek birbirine benzeyebilir; fakat aynı şey değildir. Sağlıklı düşünme insanı bir karara, yeni bir bilgiye ya da küçük de olsa bir eyleme götürür.
Overthinking ise çoğu zaman başladığın yere geri getirir. Yalnız bu kez yanında biraz daha kaygı, biraz daha uykusuzluk ve “Ben niye böyleyim?” sorusu vardır.
Peki overthinking nedir, neden olur ve overthinking nasıl geçer? Gel, beynimizin ücretsiz ama fazla mesaiye çok meraklı danışmanıyla biraz tanışalım.
Overthinking nedir?
Overthinking, tek başına klinik bir hastalık adı değildir. Daha çok aynı düşüncelerin tekrar tekrar ele alınmasını anlatan günlük bir ifadedir. Psikolojide bu durum çoğu zaman iki kavramla kesişir: ruminasyon ve endişe.
Ruminasyon genellikle geçmişe dönüktür:
“Neden öyle yaptım?”
“Keşke şunu söyleseydim.”
“Bende ne sorun var?”
Endişe ise geleceğe doğru koşar:
“Ya kötü bir şey olursa?”
“Ya başaramazsam?”
“Ya verdiğim karar yanlışsa?”
Biri geçmişin arşivinde dosya karıştırır, diğeri henüz çekilmemiş felaket filmlerinin fragmanını hazırlar.
Her ikisinin ortak tarafı, zihinde uzun süre dönüp duran bir düşünce döngüsü yaratabilmesidir.
Bu döngü bazen çözüm üretiyormuş gibi hissettirir. Oysa aynı düşünceyi kırk yedinci kez çevirmek onu yeni bilgiye dönüştürmez; yalnızca zihinsel çamaşır makinesinin sıkma programını uzatır.
Çok düşünmek ile derin düşünmek aynı şey mi?
Hayır. Derin düşünmek değerlidir. İnsan bazen durup hayatını, seçimlerini ve duygularını sorgulamalıdır. Felsefe zaten biraz da bu yüzden vardır. Ancak derinlik ile tekrar birbirinden farklıdır.
Derin düşünme yeni bir soru açar, bakış açısını genişletir veya kişiyi bir sonuca yaklaştırır. Çok düşünmek ise çoğu zaman aynı soruyu farklı ses tonlarıyla tekrarlar.
Aradaki farkı şöyle anlayabiliriz:
* Düşündükçe yeni bir şey fark ediyor, karar veriyor veya harekete geçiyorsan düşünüyorsun.
* Düşündükçe yalnızca daha gergin, kararsız ve yorgun oluyorsan büyük ihtimalle düşünce döngüsündesin.
Kısacası mesele beynin çalışması değil; boş viteste yüksek devir yapmasıdır.
Beyin neden her şeyi bu kadar kurcalar?
Çünkü zihin belirsizliği pek sevmez. Bilmediğimiz şeyleri tahmin etmeye, tehlikeleri önceden görmeye ve kontrol hissi kazanmaya çalışır. Bu özellik insanı birçok durumda korur. Fakat bazen koruma sistemi gereğinden hassas çalışır. Ortada yangın yokken alarm ötmeye başlar.
Overthinking şu durumlarda daha kolay ortaya çıkabilir:
* Belirsizlik arttığında,
* Yanlış karar vermekten çok korktuğumuzda,
* Kendimizden kusursuzluk beklediğimizde,
* Geçmişte yaşanan bir olay için kendimizi suçladığımızda,
* Kaygılı veya duygusal açıdan yorgun olduğumuzda.
İnsan bazen çözüm aradığını sanır; aslında kaygısına Excel tablosu hazırlıyordur. Her ihtimali hesaba katarsam hata yapmam diye düşünür. Fakat hayatın bütün ihtimallerini hesaplamak mümkün değildir.
Bir yerden sonra düşünmek kontrol sağlamaz; yalnızca kontrol edemediğimiz şeyi daha uzun süre seyretmemize neden olur.
Bilim overthinking hakkında ne söylüyor?
Overthinking günlük bir kelime olsa da onunla ilişkili ruminasyon, endişe ve zihnin başıboş dolaşması uzun zamandır araştırılıyor.
Örneğin 2.250 yetişkinle yürütülen bir çalışmada insanların uyanık oldukları zamanın yaklaşık yüzde 47’sinde yaptıkları işten başka bir şeyi düşündükleri bulundu. Katılımcılar, zihinleri o anda yaptıkları işten uzaklaştığında genel olarak daha az mutlu olduklarını bildirdi.
Elbette her hayal kurma veya zihinsel gezinme overthinking değildir.
Yine de bu bulgu, dikkatin sürekli “şimdi”den uzaklaşmasının ruh hâlimizle ilişkisini göstermesi bakımından çarpıcıdır. (Killingsworth ve Gilbert, 2010)
Bir başka çalışmada 93 yetişkine bir hafta boyunca günde sekiz kez kısa sorular yöneltildi. Araştırmacılar, kişinin o anda kendisine ve sıkıntısına tekrar tekrar odaklanmasıyla olumsuz duygular arasında karşılıklı bir ilişki buldu.
Özellikle sürekli kurcalama biçimindeki düşünme, daha yüksek olumsuz duyguyla bağlantılıydı.
Daha meraklı ve çözüm odaklı değerlendirme ise aynı örüntüyü göstermedi.
Yani düşüncenin varlığından çok, düşünme biçimi önem taşıyor. (Moberly ve Watkins, 2008)
Ergenler ve yetişkinlerle yapılan iki uzunlamasına çalışmada da ruminasyonun kaygı ve depresyon belirtileri arasındaki ilişkiyi açıklayan önemli mekanizmalardan biri olduğu görüldü.
Bu, “Fazla düşünüyorsan kesin şusun” demek değildir. Fakat tekrar eden olumsuz düşünmenin, duygusal sıkıntıyı besleyen bir alışkanlığa dönüşebileceğini gösterir. (McLaughlin ve Nolen-Hoeksema, 2011)
Bilimin söylediği şey kabaca şu: Zihnimiz bir konuya dönebilir; bunda tuhaflık yok. Sorun, bu dönüşlerin yeni bir anlayış üretmeden kaygıyı büyütmesidir.
Overthinking belirtileri nelerdir?
Aşırı düşünme herkeste aynı görünmez. Yine de aşağıdaki durumlar tanıdık gelebilir:
* Bir konuşmayı bittikten saatler sonra zihninde tekrar oynamak,
* Gönderdiğin mesajın noktasından virgülüne kadar anlam çıkarmak,
* Küçük bir karar için onlarca senaryo kurmak,
* Karar verdikten sonra kararı tekrar tekrar yargılamak,
* “Ya şöyle olursa?” sorusunun sonuna hiç ulaşamamak,
* Uyuman gerekirken geçmiş ve gelecek arasında mekik dokumak,
* Düşünmekten yorulup yine de harekete geçememek.
Buradaki ana işaret düşüncenin sayısı değil, işlevidir. Zihnindeki konuşma sana yardımcı oluyor mu, yoksa yalnızca enerjini mi tüketiyor?
Çünkü zihinsel yorgunluk, bazen yaptıklarımızdan değil, sürekli yapmayı düşündüklerimizden doğar.
Felsefi açıdan overthinking: Hayatı yaşamadan önce tüketmek
Stoacı filozofların sıkça vurguladığı temel ayrımlardan biri, kontrolümüzde olanlarla olmayanları birbirinden ayırmaktır.
Başkasının ne düşüneceği, yarının tam olarak ne getireceği veya geçmişin değişmesi bizim kontrolümüzde değildir.
Vereceğimiz tepki, atacağımız küçük adım ve bugün neye dikkat edeceğimiz ise belli ölçüde bizim alanımızdadır.
Overthinking bu sınırı bulanıklaştırır. Zihin, kontrol edemediği şeyleri yeterince düşünürse kontrol edebileceğine inanır. Oysa dalgaları durduramayız; en fazla küreği nasıl tutacağımıza karar verebiliriz.
Üstelik fazla düşünmek, acıyı bazen iki kez yaşatır: İlki zihinde, ikincisi gerçekten gerçekleşirse hayatta.
Olay hiç gerçekleşmezse de insan yine yorulmuştur.
Geleceğe hazırlanmak başka şeydir, geleceği zihinde yüz kere yaşamak başka.
Belki de bütün düşünceleri susturmak gerekmiyor. Her düşünce kapıyı çalabilir; fakat hepsini salona buyur etmek zorunda değiliz.
Overthinking nasıl geçer?
Amaç zihni tamamen boşaltmak değildir. Zihin boş kalınca hemen eski mesajları aramaya başlıyor zaten.
Amaç, düşünceyle aramıza küçük bir mesafe koymak ve döngüyü eyleme çevirmektir.
1. Düşünceye adını koy
Kendine şunu sor:
“Şu anda bir sorunu mu çözüyorum, yoksa aynı şeyi mi tekrarlıyorum?”
“Yine overthinking yapıyorum” diyebilmek bile yararlıdır. Çünkü o anda düşüncenin içinde kaybolmak yerine onu fark eden tarafa geçersin.
“Kesin kötü olacak” cümlesiyle “Zihnim şu an kötü olacağına dair bir düşünce üretiyor” cümlesi aynı hissettirmez.
2. Kontrol testi yap
Bir kâğıdı ikiye ayır. Bir tarafa kontrol edebildiklerini, diğer tarafa edemediklerini yaz. Sonra ilk taraftan bugün atabileceğin en küçük adımı seç.
İş görüşmesinin sonucunu kontrol edemezsin; fakat başvuru yapmayı ve görüşmeye hazırlanmayı kontrol edebilirsin.
Birinin seni nasıl yorumlayacağını kontrol edemezsin; ama ne demek istediğini açıkça ifade edebilirsin.
Zihin dev bir cevap isterken hayat çoğu zaman küçük bir hareket bekler.
3. Endişeye randevu ver
“Bunu hiç düşünmeyeceğim” demek genellikle işe yaramaz.
Bunun yerine gün içinde belirli bir endişe zamanı ayırabilirsin. Düşünce geldiğinde kısa bir not alıp “Buna akşam 18.30’da bakacağım” de.
Yüksek düzeyde endişe yaşayan 53 kişiyle yapılan öncü nitelikteki kontrollü bir çalışmada, endişeyi her gün belirli bir zaman ve yerle sınırlandıran iki haftalık uygulamanın; endişe, kaygı, olumsuz duygu ve uykusuzluk belirtilerini azaltabildiği görüldü.
Bu sihirli bir reçete değil ve araştırma küçüktü. Ancak zihne “Şimdi değil, belirlediğim zamanda” demenin denenebilir bir yöntem olduğunu gösteriyor. (McGowan ve arkadaşları, 2013)
4. Soyut soruyu somutlaştır
“Ben neden hep böyleyim?” sorusu insanı saatlerce dolaştırabilir. Bunun yerine “Önümüzdeki on dakika içinde ne yapabilirim?” diye sor.
“Hayatım ne olacak?” yerine “Bugün hangi başvuruyu tamamlayabilirim?”
“Ya yanlış karar verirsem?” yerine “Karar vermek için hangi bilgi gerçekten eksik?”
Somut sorular, zihnin sisini dağıtır. Her şeyi çözmez ama bir kapı açar.
5. Düşünceyi kâğıda indir
Üç kısa başlık kullan:
* Bildiğim gerçek ne?
* Zihnimin eklediği yorum ne?
* Bir sonraki küçük adımım ne?
“Bana henüz cevap vermedi” gerçektir.
“Kesin benden nefret ediyor” yorumdur.
“Akşama kadar bekleyip gerekiyorsa kısa bir mesaj atacağım” ise eylemdir.
Beynimiz bazen ihtimalleri gerçekmiş gibi sunar. Yazmak, aradaki farkı görünür kılar.
6. Bedene ve bulunduğun ana dön
Kısa bir yürüyüş, duş, nefesi yavaşlatmak veya çevrende gördüğün ve duyduğun şeyleri saymak overthinking sorununu tek başına çözmez. Fakat dikkati düşünce döngüsünden mevcut ana taşımaya yardımcı olabilir.
Çünkü zihnin kurduğu mahkeme salonundan çıkmanın yollarından biri, ayaklarının gerçekten bastığı zemini yeniden fark etmektir.
7. Kusursuz karar aramayı bırak
Bazı kararların yüzde yüz doğru olduğuna dair belge gelmeyecek. Hayat, kararlarımızı mühürleyip “Tebrikler, hiçbir ihtimali kaçırmadınız” yazılı sertifika dağıtmıyor.
Çoğu zaman yeterli bilgiyle makul bir seçim yapar, sonra o seçimi davranışlarımızla iyi hâle getirmeye çalışırız.
Yanlış yapma ihtimalini tamamen ortadan kaldırmak mümkün değildir. Fakat karar vermemek de bir karardır ve onun da bir bedeli vardır.
Sonuç: Her düşünceye inanmak zorunda değilsin
Overthinking çoğu zaman zayıflık değil; kendini korumaya çalışan bir zihnin frene basmayı unutmasıdır.
Beyin tehlikeyi önceden görmek, hatayı engellemek ve belirsizliği ortadan kaldırmak ister. Niyeti iyi olabilir, yöntemi biraz yorucudur.
Overthinking nasıl geçer?
Tek bir cümleyle değil; düşünceyi fark ederek, kontrol alanını ayırarak, soyut korkuyu somut adıma çevirerek ve kusursuz kesinlik arayışını biraz gevşeterek.
Hedef hiç düşünmemek değil, düşüncenin direksiyonu tamamen ele geçirmesine izin vermemektir.
Zihin yine gece üçte toplantı çağrısı yapabilir. Davetiyeyi görmek zorundasın belki; ama katılmak zorunda değilsin.
“Gündem maddesi kaydedildi, yarın mesai saatinde görüşürüz” deyip uyumayı deneyebilirsin.
Çünkü hayat yalnızca çözdüğümüz bir bilmece değil; aynı zamanda yaşarken öğrendiğimiz bir şeydir. Bazen en iyi cevap biraz daha düşünmek değil, küçük de olsa yaşamaya devam etmektir.
Kısa not: Tekrarlayan düşünceler uykunu, işini, ilişkilerini veya günlük yaşamını belirgin biçimde etkiliyorsa; yoğun kaygı ya da depresif belirtiler eşlik ediyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek almak iyi bir adım olabilir.
Sık Sorulan Sorular
Overthinking bir hastalık mı?
Overthinking tek başına klinik bir tanı değildir. Günlük dilde aşırı ve tekrarlayan düşünmeyi anlatır.
Ancak ruminasyon ve yoğun endişe, bazı ruhsal sorunlarla birlikte görülebilir.
Gece overthinking neden artar?
Günün dikkat dağıtıcıları azalınca zihinde ertelenmiş meseleler daha görünür olabilir.
Yorgunluk da düşünceleri değerlendirme ve yönlendirme gücümüzü azaltabilir. Bu nedenle yatağa girmeden önce düşünceleri yazmak ve ertesi gün için küçük bir plan belirlemek işe yarayabilir.
Overthinking tamamen durdurulabilir mi?
Amaç zihinden hiçbir düşünce geçmemesi değildir. Tekrarlayan düşünceyi daha erken fark etmek, ona hemen gerçek muamelesi yapmamak ve dikkati eyleme ya da mevcut ana döndürmek daha gerçekçi bir hedeftir.